¿Cómo lidiar con
pensamientos ansiosos?
Por: Mavis Suárez
En este artículo nos vamos a centrar en estrategias para gestionar la parte cognitiva de la ansiedad, es decir, los pensamientos ansiosos, desde la terapia cognitiva.
La terapia cognitiva asume que lo que genera nuestra ansiedad (y otros estados como la depresión) no son en sí las situaciones que vivimos, sino la interpretación que hacemos de las mismas. Si interpretamos una situación como amenazante, peligrosa o insegura, es probable que aparezca la ansiedad.
Las distorsiones cognitivas las podemos definir de forma simple como formas erróneas de interpretar la realidad. Se han descrito varios tipos, veamos algunos a continuación.
Tipos de distorsiones cognitivas o errores de pensamiento
– Sobrestimar probabilidades. Creencias exageradas sobre la probabilidad de que ocurra algo malo. Se trata de suponer que siempre va a ocurrir lo peor, aunque en realidad las probabilidades sean bajas. (Ej.: pensar “todos en esta fiesta se fijarán en que me tiemblan las manos”, cuando en realidad nadie está pendiente de eso ni le daría gran importancia).
– Pensamiento catastrofista. Exagerar la importancia de un hecho o de un resultado.
Implica una tendencia a predecir que algo resultará horrible y nefasto, exagerando unas consecuencias que, en caso de producirse, en realidad no serían para tanto. (Ej.: pensar “sería horrible que alguien se diera cuenta de que estoy tan nerviosa, no lo podría soportar, me moriría de vergüenza”).
– Pensamiento de “todo o nada” o polarización. Excesiva simplificación de las situaciones, viendo todo en blanco o negro, sin tener en cuenta la complejidad ni los matices intermedios. (Ej.: “Me salió todo mal en la presentación que di en clase hoy.”
– Lectura mental. Hacer suposiciones negativas sobre lo que los demás piensan de nosotros. Implica una preocupación por ser juzgado negativamente por los otros. (Ej.: “La gente piensa que soy muy aburrida”).
– Personalización. Tendencia a culparse a sí mismo, asumiendo la responsabilidad por situaciones que no están bajo nuestro control o no dependen sólo de nosotros. La persona asume que lo que hacen o dicen los demás tiene que ver directamente consigo misma. (Ej.: pasas junto a un conocido que no te saluda, y piensas “no le caigo bien”, cuando puede ser que no se haya dado cuenta).
– Abstracción selectiva. Tendencia a focalizarse sólo en la información negativa que la persona considera coherente con sus creencias, ignorando o apenas teniendo en cuenta el resto de la información. (Ej.: alguien piensa que resulta aburrido para los demás, y mientras está dando una conferencia se fija y da importancia sólo a las personas que parece que no le están atendiendo, aunque haya otras muchas que sí lo hagan).
– Sobregeneralización. Tendencia a pensar que si algo negativo ocurrió en alguna ocasión, va a seguir ocurriendo repetidamente. (Ej.: alguien que suspende un examen de una asignatura complicada y piensa que no podrá aprobarlo nunca por mucho que se esfuerce).
¿Cómo Identificar los pensamientos ansiosos?
Para trabajar con nuestros pensamientos ansiosos lo primero sería ser capaces de identificarlos, lo cual a veces no es sencillo porque podemos estar tan acostumbrados a funcionar así y pueden ocurrir tan deprisa que no seamos conscientes de ellos. Para identificar tus pensamientos ansiosos te pueden servir estas estrategias:
- Presta atención a tus cambios en el nivel de ansiedad. Cuando notes un ascenso de la ansiedad, pregúntate qué estás pensando en ese momento y de qué forma han cambiado tus pensamientos respecto a los momentos previos.
- Ten en cuenta que la mayoría de pensamientos ansiosos pueden tener forma de predicciones. Pregúntate, por ejemplo, qué crees que va a ocurrir.
- Registra los pensamientos que tienes cuando estás ansioso/a. Puede serte útil hacer un seguimiento de los mismos y anotarlos durante unos días para hacerte consciente de cómo funciona tu mente.
Algunas estrategias para cambiar los pensamientos ansiosos
El objetivo sería dejar de suponer como ciertas nuestras creencias basadas en la ansiedad y aprender a valorar las situaciones desde una perspectiva amplia, considerando no sólo nuestras propias interpretaciones, de modo que podamos cambiar los pensamientos negativos por formas de pensar más realistas sobre las situaciones que nos provocan ansiedad.
- Examinar los hechos, analizar la evidencia que apoya o refuta nuestras creencias y elegir interpretaciones alternativas más realistas. Cuando nos asalte un pensamiento ansioso es importante centrarnos en los hechos en sí y valorar la evidencia de la que disponemos respecto a nuestras creencias, así como la posibilidad de interpretaciones alternativas. Pregúntate, por ejemplo: ¿cuáles son los hechos?, ¿qué hechos apoyan/descartan el pensamiento ansioso que estoy teniendo?, ¿hay otras formas de considerar esta situación?, ¿estoy seguro/a de que mi predicción se va a cumplir? ¿Qué dice mi experiencia pasada respecto a que esto pueda suceder? ¿Alguna vez he hecho predicciones que no se han cumplido?
Al tener en cuenta los hechos y plantearte explicaciones e interpretaciones realistas alternativas a tu creencia ansiosa, podrás ser consciente de que es probable que no ocurra en realidad lo que te está preocupando o estás temiendo de forma anticipada, y eso hará que baje tu nivel de ansiedad.
Veamos un caso práctico de forma muy simplificada: los hechos consisten en que vas andando por la calle y pasas junto a una persona conocida a la que saludas pero no te devuelve el saludo. Tu pensamiento ansioso puede ser “le caigo mal y por eso decide no devolverme el saludo”. Puedes generar como creencias alternativas: “quizás no me saludó simplemente porque no se dio cuenta”, y cualquier otra que se te ocurra. Análisis de la evidencia que apoya tu creencia ansiosa: “es la segunda vez que me pasa lo mismo con esta persona”. Análisis de la evidencia en contra de tu pensamiento ansioso: “siempre que hemos coincidido abiertamente me ha tratado con amabilidad y ha sido afectuoso”. Evidencia a favor de tu creencia alternativa: “una vez me comentó que es una persona muy despistada”. Elección de una creencia más realista: “no me ha saludado, pero es improbable que se deba a que no le caigo bien”.
- Hacer frente al catastrofismo. Si tiendes a pensar lo terrible e insoportable que sería que tus pensamientos ansiosos se hicieran realidad, pregúntate cómo te afectaría en tu vida y si realmente sería tan importante como imaginas. Se trata de lograr ser capaz de relativizar tanto la gravedad como la importancia de aquello que temes, así como su impacto en tu vida actual y futura. Es necesario no ponerse constantemente en lo peor y reconocer que los resultados negativos a menudo no nos afectan tanto como creíamos. “Si me equivoco mientras hablo en público me sentiré algo incómoda, pero no es para tanto”.
- Cambio de perspectiva. A menudo nos evaluamos a nosotros mismos con mayor dureza de la que nos evalúan los demás. Puedes evaluar de forma más realista una situación si piensas en ella desde la perspectiva de alguien que no tenga tu problema de ansiedad. También puedes imaginar qué pensarías de alguien que se comportara como tú te comportas cuando sientes ansiedad. “¿Cómo abordaría esta situación alguien que no sufriese ansiedad?”, “¿qué le diría a un amigo que tuviese el mismo pensamiento ansioso que yo tengo?”. ¿qué pensaría sobre alguien a quien viese con mis síntomas de ansiedad?”, “¿pensaría que es terrible lo que le ocurre?”.
- Experimentos conductuales. Implica poner a prueba las predicciones que hemos hecho, como si de un científico se tratase. Ahora ya no se trata de evaluar verbalmente lo que nos está pasando y reflexionar sobre ello, sino de sumergirnos en alguna situación para comprobar, a través de la experiencia, si nuestros pensamientos ansiosos son exagerados o, por contra, infundados.
Por ejemplo, una persona puede sentir ansiedad al hablar en público y cree que todos notarán que está muy ansiosa. Se le puede pedir que se atreva a dar una pequeña charla, la grabe y evalúe posteriormente los signos ansiosos que aprecia y la intensidad de los mismos.
Si me conoces o me sigues sabrás que soy una apasionada de la visión que han aportado a la psicología las terapias de tercera generación. Si bien nos hemos centrado en este artículo en cómo podemos lidiar con los pensamientos problemáticos desde la terapia cognitiva (segunda generación) porque hay muchas situaciones en terapia en que este puede resultar un abordaje beneficioso, hay un aspecto de la tercera generación que nos puede resultar también muy útil tener siempre presente: la relación que mantenemos con nuestros propios pensamientos. Recuerda que no somos lo que pensamos. Tus pensamientos no te definen como persona; podrías tener otros pensamientos distintos y seguirías siendo esencialmente tú. Cuando te sientas invadido/a por pensamientos de tipo ansioso puedes probar a despegarte o desvincularte de ellos; imagínalos como nubes que se mueven por el cielo y que pueden ir cambiando: simplemente las observas sin más, pero sabiendo que no son tú.
¡Gracias por seguirme y recibe un enorme abrazo terapéutico!