¿Y Qué más puedo hacer para combatir la depresión?
Por: Mavis Suárez
La terapia psicológica y el uso de fármacos son las intervenciones de primera elección en personas en las que se pone de manifiesto un trastorno depresivo. No obstante, existe una serie de estrategias que también pueden ayudar en la mejora del estado de ánimo y que pueden ser complementarias a las anteriores, además de ser útiles igualmente para la prevención.
Cuando nos enfrentamos a señalar los aspectos que causan y mantienen una depresión nos encontramos con el término multifactorial. Esto se refiere a que no suele existir un único factor que nos lleva a deprimirnos, sino una combinación de factores entre los que se encuentran aspectos biológicos, psicológicos y sociales. Y, por tanto, será posible incidir en varios de estos aspectos de diversas formas a la vez con el fin de obtener el mayor beneficio.
Entre las diversas actuaciones posibles para intentar mejorar nuestro estado de ánimo si nos encontramos deprimidos, que también pueden ayudarnos a modo de prevención, vamos a considerar tres grupos:
(1) Estilo de vida: los hábitos
En este apartado nos centraremos en hablar del ejercicio y la dieta, pero no podemos olvidar otros aspectos, como los hábitos tóxicos (uso de alcohol u otras sustancias), que pueden empeorar el curso de un cuadro depresivo y dificultar su resolución; también puede ser necesario implementar medidas de higiene del sueño cuando se den problemas de este tipo.
Las personas con depresión en general pasan a alimentarse peor, comen poco o tal vez demasiado, sobre todo alimentos fáciles de preparar y frecuentemente menos saludables. Si estás deprimido/a o quieres ayudar a alguien que lo esté, conviene plantearse la importancia de la alimentación. Se ha estudiado la relación de la alimentación adecuada con la salud en general, pero también en concreto con la salud mental y específicamente en la depresión. Es clara la importancia de sustancias como los aminoácidos, minerales y oligoelementos, vitaminas, ácidos grasos omega 3… En fin, los múltiples nutrientes esenciales para el metabolismo cerebral y la síntesis de neurotransmisores y neuromoduladores necesarios para un buen funcionamiento mental. Existe evidencia científica que muestra que las personas con una dieta saludable son menos propensas a la depresión (así como a otros problemas de salud física y mental). Es interesante resaltar aquí los estudios sobre la dieta mediterránea en la prevención de la depresión. Se ha observado que una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales, pescado, y bajo consumo de carnes rojas y alimentos procesados estaría asociada con menor riesgo de padecer este trastorno o con su menor intensidad.
Respecto al ejercicio físico, prácticamente todos sabemos de sus bondades en general, tanto para la salud física como mental. Sin embargo, suele conocerse menos el nivel de importancia que adquiere la actividad física por su efecto propiamente antidepresivo. Los posibles mecanismos que explicarían este efecto antidepresivo del ejercicio podrían ser múltiples, por ejemplo la generación de endorfinas, la mejora del estado cardiovascular y del sueño, la reducción de la fatiga, el favorecimiento de la distracción, la percepción de autoeficacia, la mejora de la autoestima, el aumento del afecto positivo o la posibilidad de compartir actividades con otras personas (contacto social).
(2) Sociabilidad: déficit de socialización en la depresión
El apoyo social es el conjunto de recursos humanos y materiales con los que contamos. Las redes de apoyo social son el conjunto de relaciones que nos sirven para integrarnos en nuestro ambiente social. Pueden ir desde la familia, amigos, conocidos, organizaciones sociales, instituciones, grupos recreativos, etc.
Hay distintos tipos de apoyo social, según el tipo de ayuda proporcionada: apoyo material (proveer comida, ropa, dinero…), apoyo emocional (proveer afecto, compañía, escucha, confianza…), apoyo cognitivo (proveer información relevante, aconsejar, intercambiar impresiones o experiencias…), apoyo instrumental (ayuda para transportarse, para las labores del hogar, para realizar las compras, para el cuidado personal…).
Hay mucha evidencia científica que señala que contar con redes de apoyo, como familiares y amigos, es beneficioso para la salud mental en general. En la depresión se ha visto que se produce una tendencia al aislamiento, se restringen los contactos con los demás, y así se disminuye la posibilidad de la persona de recibir apoyo social, lo cual a su vez incide en el mantenimiento del estado depresivo (este es uno de los círculos viciosos de la depresión). Por ello, si nos encontramos deprimidos nos hará bien esforzarnos en hacer precisamente eso que no nos apetece mucho: mantener el contacto con otras personas, relacionarnos, buscar ayuda fuera de nosotros. El esfuerzo valdrá la pena. Y, si no estamos deprimidos pero conocemos a alguien que nos importa y sí lo está, estará bien ofrecer nuestra compañía y ayuda, sin ser invasivos, entendiendo las reticencias del otro como algo propio de su estado y siendo conscientes de que a la otra persona no le apetecerá nada pero le hará bien hablar, comunicarse, relacionarse, sentirse acompañada y ayudada.
(3) Relación con el ambiente: los factores estresantes
El estrés ambiental puede favorecer la depresión, sobre todo en personas con una vulnerabilidad o predisposición. El modelo diátesis-estrés es un modelo teórico que se usa para explicar la aparición de diversos trastornos mentales.
Se ha visto que a lo largo de la vida podemos aprender habilidades para el manejo de las adversidades y del estrés. A través del entrenamiento y la adquisición de estas competencias de afrontamiento correríamos menos riesgo de padecer depresión o podríamos disminuir la probabilidad de volver a padecerla si ya hemos pasado por una previamente (también nos podrán ayudar con otros problemas de salud mental). A grandes rasgos, podemos hablar de (1) estrategias centradas en la solución del problema, dirigidas a resolver o alterar el problema que está causando el malestar (por ejemplo, la confrontación y la planificación) y de (2) estrategias focalizadas en la emoción, dirigidas a regular la respuesta emocional ante el problema (por ejemplo, el distanciamiento, el autocontrol, la aceptación de responsabilidad, percibir los posibles aspectos positivos que pueda tener la situación estresante…). La búsqueda de apoyo social podríamos situarla en ambos tipos de estrategias de afrontamiento.
¿Y será sencillo implementar estas estrategias?
No, por el contrario, en realidad será bastante difícil. ¿Sabes por qué? Porque cuando existe depresión la tendencia es a lo opuesto: no alimentarse bien (las personas deprimidas suelen tener dificultades tanto para prepararse la comida por el esfuerzo que les supone en una situación dominada por la falta de energía, así como debido a una disminución del apetito que suele ser uno de los síntomas más prevalentes del trastorno), aumento del sedentarismo, tendencia al aislamiento social, aumento de las dificultades para manejar el estrés por la propia situación en la que se está inmerso… Este es un aviso a navegantes necesario: tanto la persona deprimida como aquella que quiera prestarle su ayuda en este proceso deben contar con que será difícil implementar estas estrategias, y así nos evitaremos hacernos unas expectativas poco realistas y caer en la frustración y la desmotivación.
¡Gracias por leerme, te envío un abrazo terapéutico!