¿Cómo lidiar con la
frustración?
Por: Mavis Suárez
Esta semana he estado escuchando dentro y fuera de terapia la frase: «me siento frustrado o frustrada» pero, ¿qué significa realmente esto?
La frustración es una reacción que aparece cuando no conseguimos algo que deseamos o cuando no se cumplen nuestras expectativas. Esa frustración además conlleva una segunda reacción emocional que puede asociarse a la ansiedad, a la tristeza o a la ira. Desde la psicología podemos definir la frustración como una respuesta que recibe una persona cuando experimenta de manera imprevista una omisión de una recompensa, porque espera conseguir si o si lo que espera, habiendo recibido claves contextuales que reforzaban la expectativa de conseguir lo deseado en menor o mayor medida. Como antes hemos dicho la frustración trae consigo emociones desagradables como la ira o la tristeza.
Vamos a “despatologizar” un poco la frustración dado que esta forma parte de la vida, es natural que una persona experimenta frustraciones o fracasos, puesto que las dificultades cotidianas con las que lidiar son constantes. La frustración, sin embargo, es pasajera, transitoria, una emoción que se experimenta al no alcanzar una necesidad o capricho o al no lograr una aspiración deseada. La manera en la que la persona reacciona ante estas frustraciones denota los recursos para gestionar su regulación emocional y las estrategias de afrontamiento que posee, así como el nivel de tolerancia hacia la frustración, entonces si me frustro desproporcionadamente, se impresiona que mi nivel de tolerancia a la frustración es bajo, para expresarlo sin tecnicismos. Una persona con intolerancia a la frustración o con baja tolerancia a la frustración presenta las siguientes características: Poseen creencias irracionales, convenciéndome de que todos sus deseos deben ser cumplidos. Cuando perciben emociones negativas las gestionan inapropiadamente y lo expresan de manera inadecuada. Socialmente no gestionan correctamente sus respuestas, ya que sus reacciones son violentas, dando rienda suelta a sus impulsos. Tienden a sentir ansiedad ante los fracasos y las frustraciones.
¿Cómo saber si tengo una baja tolerancia a la frustración?
Una persona que tiene baja tolerancia a la frustración suele tener reacciones emocionales muy intensas en respuesta a situaciones en las que no se consigue lo que se espera o desea. Este sería el caso en el que, por ejemplo, nos encontramos con una dificultad a nivel académico y le pedimos a alguien que nos ayude a realizar un trabajo y la otra persona nos responde “No puedo”. Según la persona, si la tolerancia a la frustración es baja, podría responder con enfado, tristeza, ansiedad y prometerse a sí misma que nunca más ayudará a la persona a la que pidió ayuda; porque sientes rabia. con tristeza, pensando que nadie la ayuda porque no es importante para los demás; o con miedo o ansiedad pensando que por sí misma nunca podrá terminar el proyecto académico a tiempo. Cuando algo no sale como esperamos, muchas veces nos auto-castigamos a través de verbalizaciones del tipo “tenía que haber dedicado mucho más tiempo·, “No sé para qué lo intento si sé que yo sólo no soy capaz”, “Haga lo que haga no lo entregaré a tiempo”, etc. Cuando ocurre esto lo que estamos haciendo es enfocarnos en las emociones que nos genera la situación y cuanto más nos auto-castigamos, peor nos sentimos.
Las consecuencias de la baja tolerancia a la frustración suelen asociarse al abandono de proyectos debido a la incapacidad que sienten las personas a la hora de manejar la situación a la que se enfrentan. Además, puede dar lugar al enojo, generar una baja autoestima o hacer que la persona traslade esta reacción a otras situaciones en las que parezca una dificultad o que requieran un esfuerzo extra por su parte, dificultando así su capacidad de adaptación. La baja tolerancia a la frustración se asocia normalmente con la creencia de que en esta vida todo debe ser fácil y no generarnos malestar, porque si aparece ese malestar todo será horrible e insoportable. Cuando uno tiene esta visión del mundo, es normal que, consciente o inconscientemente, espere que el mundo responda a todas y cada una de sus demandas y deseos de forma positiva. Cuando esto no es así y algo no sale como se espera, aparece la ira, la tristeza o la ansiedad o la angustia, como hemos repetido a lo largo del artículo y veremos más adelante por qué.
Muchas veces queremos conseguir algo “ya”, cuando si te paras a pensarlo no es muy realista conseguir eso que quieres en tan poco tiempo. Esta impaciencia surge de que muchas veces confundimos deseos con necesidades. Cuando vemos algo como necesario, aparece la urgencia. Imagina que ha salido el último modelo de la marca de ropa que adoras, ves los anuncios, las nuevas funciones, buscas vídeos que expliquen cada una de las novedades, etc., haciendo crecer en ti mismo la necesidad de adquirir ese producto. Si te ha pasado esto alguna vez, ya sea con la ropa, o con cualquier otro producto podrás ver la facilidad con la que puedes equiparar esa urgencia de comprarlo a la sensación de hambre intensa. La diferencia es que comer sí es una necesidad, pues ciertamente podemos morir de hambre. Podemos sentirnos flojos, mareados, tener dolor de estómago, etc., hasta que ingerimos la cantidad necesaria de comida. Nuestro cuerpo nos avisa de que necesita comer y, muchas veces, cogemos lo que más tenemos a mano: una fruta, un bizcocho, algo que se tarde poco en hacer ¡Qué hambre! Pues con esa ropa que deseamos adquirir, pasa algo similar. Acabamos convenciendo a nuestro cerebro de que es necesario y este crea una exigencia: Tengo que comprarla ya ¿Realmente necesitas adquirir esa ropa ya? ¿Es de verdad necesario? O ¿Es más bien algo que deseas mucho?
Si lo ves como un deseo, seguramente la motivación para conseguirla aumente y puedas ver una solución de forma más objetiva. En este caso, por ejemplo, podrías conseguir un trabajo los fines de semana y ahorrar eso para poder comprarte la ropa que deseas en el menor tiempo posible. Aquí ayuda el dividir ese objetivo final en metas más pequeñas. Así la motivación, además de mantenerse, aumenta ya que nos vemos recompensados a corto plazo y vemos más factible la posibilidad de llegar al gran objetivo.
Relación entre regulación emocional y tolerancia a la frustración
Hice mucho hincapié en las emociones que genera la frustración, dado que la regulación emocional y la tolerancia a la frustración guardan una estrecha relación, no podemos concebir una sin la otra. Una baja tolerancia a la frustración está ligada a una escasa regulación emocional, la cual supone problemas emocionales significativos tanto en las etapas infantil como adolescente. Por tanto, cuando un niño o adolescente experimenta emociones negativas como la ira o la rabia y siente el impulso de actuar violentamente, cuando no obtiene lo que desea o espera es la tolerancia a la frustración la que ayuda a regular esas emociones, mermando su intensidad y tornándose en reacciones completamente distintas, tales como la motivación o la perseverancia, por tanto, es necesario dejar que se frustren desde pequeños, el origen de la problemática no se encuentra en las situaciones externas en sí mismas, sino en la forma en la que el pequeño las afronta, y aquí los padres tienen muchos trabajo qué hacer.
Es fundamental enseñar a nuestros hijos a tolerar la frustración desde pequeños, a afrontar esas situaciones en que no consiguen lo que quieren, aunque eso signifique que de vez que veamos a nuestro hijo ‘sufrir’. Pero ese sufrimiento es pasajero y muy poco comparado con el que puede sentir cuando se enfrente él solo a los ‘NO'» o a los problemas de la vida y no tenga a nadie que le ‘alivie’. Durante la infancia, los niños piensan que el mundo gira alrededor de ellos, que el mundo existe porque ellos existen, son egocéntricos, (es evolutivo), no saben esperar, (no tienen aún desarrollado el concepto del tiempo), y les cuesta mucho pensar en los demás y sus necesidades. Los niños cuando son pequeños, quieren todo y lo quieren ya. Si no se lo damos, lloran, se enfadan, tienen rabietas, es decir, se frustran al no conseguir sus deseos.
Recomendaciones terapéuticas para ADULTOS a la hora de lidiar con el malestar que genera la baja tolerancia a la frustración.
- Haga una pausa antes de reaccionar: Cuando sienta que se está enfadando, tome un momento para darse cuenta de lo que está pensando y luego respire profundamente o cuente mentalmente hasta diez. Si espera unos segundos antes de reaccionar, puede poner cierta distancia emocional entre usted y lo que le está molestando, y puede que incluso se dé cuenta de que en realidad está tenso por otra cosa.
- Cambie su entorno: La ira puede hacer que se sienta atrapado. Si está enojado con alguien que está en su misma habitación o si simplemente está enojado con el mundo, a veces trasladarse físicamente puede ayudarlo a empezar a calmarse. Diríjase a otra habitación o salga a tomar aire fresco durante unos minutos para ayudar a interrumpir la trayectoria de su mente.
- Exprese todo: Mantener los sentimientos reprimidos nunca funciona, entonces permita un tiempo para enfadarse y quejarse. Si no se concentra en ello durante demasiado tiempo, desahogarse puede ser una salida saludable para su ira. Puede hablar con un amigo de confianza o escribirlo todo en un diario. A veces es mejor fingir que habla directamente con la persona (o la situación) con la que está enojado: elija una silla vacía, finja que esa persona o situación esté sentada en ella y diga lo que necesita para desahogarse.
- Libere la energía acumulada: La ira es una emoción de alta energía, y almacenamos esa energía y tensión físicamente en nuestro cuerpo. El ejercicio es una forma estupenda de deshacerse de la energía sobrante y puede mejorar el estado de ánimo. Algunas personas encuentran útiles ejercicios como la meditación o la respiración profunda para calmar los sentimientos intensos, mientras que otras prefieren actividades de mayor impacto, como correr o levantar pesas. Piense en lo que suele hacer para descomprimir, como tomar una ducha caliente o poner su música favorita a todo volumen, y utilice la opción que sepa que le resulta más conveniente.
- Organícese: Cuando las cosas que lo rodean son caóticas, suele ser mucho más fácil frustrarse y arremeter contra las personas. Dedique unos minutos al día a ordenar, planificar o reorganizar. La implementación de una rutina también puede ayudarlo a sentirse más controlado al añadir estructura y seguridad a su vida diaria.
- Elimine los factores de estrés si es posible: En ocasiones, no hay manera de deshacerse por completo de un gran problema, pero a menudo hay más de un problema que contribuye a su frustración. Cosas como una carga de trabajo abrumadora o una relación poco saludable pueden hacer que se sienta al límite. Preste atención a cómo y por qué se siente estresado y vea si puede hacer pequeños cambios para mejorar una situación difícil y hacerla menos agobiante.
- Gestione sus expectativas: Los sentimientos negativos suelen provenir de personas o situaciones que no se ajustan a sus normas o supuestos. Es frustrante sentirse defraudado, pero hay que reconocer que no se puede predecir totalmente el comportamiento de los demás ni cómo se desarrollarán las situaciones. Cambie su marco mental para que no se esté preparando para la decepción.
- Ser menos exigente con uno mismo: Otras veces uno se exige mucho a sí mismo y espera conseguir un pedazo de proyecto. Pero cada día que pasa sin lograrlo, su motivación va disminuyendo porque la recompensa del trabajo realizado no llega.
Si llegado a este punto sientes que es su caso no tenga miedo de buscar ayuda: Si se esfuerza por lidiar con su ira, pero siente que no puede controlarla, es hora de buscar apoyo de un profesional especializado. La ira puede empeorar y volverse explosiva si no se resuelve. Una serie de problemas de salud mental pueden manifestarse como ira, por lo que puede ser en realidad un signo de depresión o ansiedad: el tratamiento de un problema subyacente también puede ayudar a curar su ira, podrás trabajar en terapia cinco competencias emocionales:
- Conciencia emocional.
- Regulación emocional.
- Competencia social (autonomía personal, inteligencia interpersonal).
- Habilidades de vida y bienestar.
- Regulación emocional.
Te recuerdo que he abierto un Instagram donde voy dejando recursos gratuitos para que empieces tu camino a la regulación emocional @mavissuarezpsicologa y como siempre, te envío un abrazo terapeutico ¡a por todas!
Esas pinceladas que publica Mavis, de inestimable valor y con un lenguaje sencillo y de fácil comprensión, además de ayudarnos nos hace reflexionar y analizar, llevando a nuestra situación personal una herramienta, que podremos utilizar en cualquier circunstancia, gracias Mavis por tus acertados consejos y tu abrazo terapéutico.
Buenas tardes María, me complace muchísimo saber que te ayudan mis escritos, un abrazo terapéutico.